О пользе клетчатки для организма человека
На сегодняшний день пищевой клетчатке уделяется все больше внимания. Целый ряд научных исследований подтверждают защитную функцию клетчатки: ежедневное употребление 30 грамм клетчатки на 20% уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета второго типа, а также рака толстой кишки. В то же время проведенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) исследования показывают, что европейцы употребляют всего 15 г клетчатки в день.
Доля клетчатки в рационе питания современного человека постоянно снижается. Если раньше каши на завтрак и ужин, салаты и свежевыжатые фруктовые соки в качестве закусок были обязательной частью ежедневного меню, то сегодня все чаще предпочтение отдается «нездоровой» пище (фаст-фуду и сладостям), разогретым в микроволновой печи готовым блюдам, а не домашней еде и свежим салатам. Современные готовые продукты (хлеб, выпечка, полуфабрикаты и др.) содержат очень мало клетчатки, а те продукты, которые все же ею богаты, играют достаточно скромную роль в нашем ежедневном питании.
Что же такое клетчатка и какую пользу приносит ее употребление?
Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Клетчатка не переваривается и не дает энергии. В противовес нулевой питательной ценности польза клетчатки огромная: пищевые волокна стимулируют пищеварение и очищают пищеварительный тракт, способствуя его нормальному функционированию.
Клетчатка проходит через всю пищеварительную систему, не претерпевая никаких изменений, но в то же время по пути она впитывает воду и набухает в желудке, что дает чувство насыщения и позволяет не переедать. Пищевые волокна, заполняющие кишечник, способствуют регулярному его опорожнению, тем самым препятствуя возникновению запоров и геморроя. Кроме этого, пищевые волокна поглощают продукты кишечного брожения, регулируя развитие бактериальной флоры.
Растворимая клетчатка удаляет из кишечника желчные кислоты, которые используются для образования холестерина в печени. Растворимая клетчатка также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя скорость, с которой пища покидает желудок, тем самым задерживая попадание глюкозы в кровоток и превращение углеводов. Нерастворимые пищевые волокна снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшая риск развития атеросклероза.
Важна и защитная роль клетчатки: она защищает от бактериальных токсинов, ионов тяжелых металлов (например, свинца, ртути), веществ с канцерогенными свойствами (нитриты) и действует как абсорбент, предотвращая их всасывание в кишечнике.
Наиболее богатые клетчаткой продукты представлены в таблице.
|
Продукты, богатые клетчаткой
|
Содержание клетчатки, г/100 г продукта
|
|
Отруби
|
43
|
|
Курага
|
18
|
|
Черный хлеб
|
8
|
|
Семя льна
|
7
|
|
Зерновой хлеб
|
6-7
|
|
Грибы
|
6
|
|
Горох
|
5
|
|
Орехи
|
4
|
|
Капуста
|
4
|
|
Свекла
|
3
|
|
Яблоки
|
3
|
|
Морковь
|
2,5
|
|
Фасоль
|
2,5
|
|
Перловая каша
|
2,5
|
|
Овсянка
|
2
|
ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять около 20–40 г клетчатки. Она содержится во всех фруктах, ягодах и овощах. Следует помнить, что в процессе обработки продуктов уровень клетчатки падает, особенно это касается хлеба и фруктовых соков, поэтому необходимо отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам и ягодам.
Одним из самых ценных поставщиков клетчатки являются хлопья и отруби, порция которых на завтрак может удовлетворить ежедневные потребности в данном веществе.
Восполнить дефицит клетчатки можно добавлением в пищу порошкообразной клетчатки, которую можно приобрести в магазинах в отделах здорового питания. Клетчатку добавляют в йогурты, напитки, выпечку, каши, некоторые виды первых блюд. Использование клетчатки как пищевой добавки, обогащающей пищу, позволяет замедлить усвоение углеводов, дает чувство насыщения, снижает объем вредных (калорийных) продуктов без потери вкусовых качеств блюда.
Однако во всем важна мера: регулярное превышение дозы 40 г в день может привести к повышенному газообразованию, раздражению кишечника, болям в животе, обезвоживанию. Кроме этого, слишком большое количество клетчатки затрудняет всасывание некоторых лекарств, витаминов и минералов. При диете с высоким содержанием клетчатки необходим достаточный питьевой режим (1,5-2 л воды в сутки).
Противопоказаниями к диете, богатой клетчаткой, являются отравление и кишечные инфекции; обострение заболеваний ЖКТ; вздутие, метеоризм, запор; детский возраст до 12 лет; индивидуальная непереносимость продукта.
Клетчатку нужно употреблять в строгом соответствии с рекомендованными нормами, учитывая индивидуальные особенности организма.
Врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела
Государственного учреждения
«Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г.Минска» Чепелева Е.Н.
раскрыть » / « свернуть